Proč cvičit na gymnastickém míči
Posilování na míči je prevencí bolesti zad, napravuje vybočení páteře a kulatá záda (při sezení se nelze hrbit). Cvičení na míči v těhotenství pomáhá uvolňovat pánevní dno, pomáhá i poporodní rekonvalescenci - šestinedělí. Zlepšuje svalové napětí a koordinační poruchy. Při cvičení na míči zároveň odlehčujete nosným kloubům.Gymnastické míče se také běžně používají jako rehabilitační pomůcka pro osoby s neuromuskulárními problémy.
Ideální velikost gymnastického míče
Nepodceňujte výběr vhodné velikosti ani kvalitu gymnastického míče. Při výběru správné velikosti míče byste měli mít kolena v jedné rovině, stehna a lýtka by měly svírat pravý úhel. Nohy by měly pohodlně ležet na podlaze. Hlavním ukazatelem pro správnou volbu velikosti míče je vaše výška, hmotnost a fyzická zdatnost.
Správná velikost míče podle výšky postavy:
- výška postavy do 140 cm - průměr míče 45 cm
- výška postavy do 150 cm - průměr míče 55 cm
- výška postavy do 175 cm - průměr míče 65 cm
- měříte-li více než 175 cm, potom musí být průměr míče 75 cm a více
Správná velikost míče podle hmotnosti a zdatnosti:
- Lidé s nadváhou, nějakým fyzickým omezením a začátečníci by měli cvičit na větším, mírně podhuštěném míči.
- Pro pokročilé je vhodný menší, nahuštěný míč, který je náročnější na udržení rovnováhy.
Cvičíme na gymnastickém míči
Cvik č.1
Posaďte se správně na gymnastický míč (pánev musí být sklopená vpřed, vzpřímená ramena a hrudník, hlavu držte vzpřímenou a ramena tlačte směrem dozadu) a nohy dejte mírně od sebe (cca na šířku boků). Ze stran si míč přidržujte rukama. Začněte se mírně pohupovat. Nezapomeňte při tomto cviku na správné dýchání. Jste-li začátečník, pohupujte se na míči 5 minut, postupně délku cvičení prodlužujte.
Cvik č.2
Posaďte se na střed gymnastického míče a přidržte se rukama. Poté mírně zvedněte nohu a vytočte ji do strany. Zároveň s nohou zvedejte a vytáčejte do stran také upaženou ruku. Tento cvik provádějte na každou stranu minimálně v 10-ti opakováních.
Cvik č.3
Břichem a kyčlemi se položte na gymnastický míč, špičky chodidel by měly být na podlaze. Ruce vzpažte (palcem nahoru), levou ruku otočte hřbetem k tělu (palcem nahoru) a vystřídejte. Obě ruce dejte hřbetem k tělu, palcem nahoru. Lopatky musí být při tomto cviku u sebe.
Cvik č.4
Nalehněte na gymnastický míč tak, abyste měli nohy ve vzduchu a natažené paže. Pravou nohu zvedejte směrem vzhůru. Poté nohy vyměňte. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech. Tímto cvikem posilujete zejména hýždě a stehenní svaly.
Diskuze