Denně kvalitní strava
Kvalitní trénink a regenerace jsou skoro zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebním základem svalů jsou látky obsažené ve stravě a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
Zdravé stravovací návyky při posilování - dostatek kalorií
Stanovte si vaši energetickou potřebu. Alespoň dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste toho snědli a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních a přehledných tabulek výživových hodnot.
Denní příjem 2g - 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Trochu tuku nevadí, ovšem jen málokdo je schopen současně budovat svalovou hmotu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
Pravidelné stravování
Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete jej doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo. Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc apod.
Při správném stravování se vyhnete se pocitům hladu
Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
Při budování stravovacího režimu si vybírejte chutná a dobře stravitelná jídla
U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převážně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.
Nejdůležitější při stravovacíh návicích je jídlo po tréninku
20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst - nejdříve doplňte sacharidy a až poté bílkoviny.
Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte žádnou energii a dá se říci, že hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se bez obav bohatě a pestře nasytit.
Pitný režim jako doplňěk k zásadám stravovacího režimu při posilování
Ztráta vody větší než 2% tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20%, proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje či ostatní nápoje obsahující kofein.
Stravovací doplňky při dodržování stravovacích návyků
Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou základem. Ale stravovací doplňky jsou při vaší snaze dobrým pomocníkem. Vybírejte si takové doplňky stravy, které obsahují jen přírodní látky a ty minerály, které lidské tělo potřebuje nejvíc (železo, hořčík, vápník, zinek).
Diskuze